吃甜食上癮？如何避開誘惑

什么是糖上癮？糖究竟是什么？這里的糖，主要是指碳水化合物,典型的就是各種精制糖（白砂糖、葡萄糖等）、大量含糖的加工食物（面包、甜點、餅干、 蛋糕等）。吃大量糖會造成齲齒、肥胖、增加代謝綜合癥的發生風險、加速機體老化等問題。

上癮是因為感到快樂

當進食大量糖后，大腦內的多巴胺的分泌增加，多巴胺將訊號傳送給大腦的伏隔核。伏隔核掌控著我們的快樂、成癮、恐懼、安慰劑效應等，而且它還與前額葉皮層連結。大腦會將這種快樂的滋味記錄下來，并且鼓勵你重復去做這一行為， 吃糖，我開心，大腦記住了，繼續吃……這屬于大腦的一種獎賞機制。

但是不斷攝入大量甜食，為了穩定血糖，胰島素必須“拼命”工作。好不容易把血糖穩定之后，你又吃蛋糕、甜品了，胰島素又要出來工作了......當胰島素老是不斷工作得不到休息后，它就會開始對血糖不再那么敏感了，一開始是消極“怠工”，繼而干脆“罷工”。這就形成了胰島素抵抗。最壞的情況就是，胰島素不再正常發揮作用，你因此患上2型糖尿病。

戒糖癮 有計可施

咖啡和茶少加糖

許多人習慣于在咖啡和茶里放大量糖。如果你也是這樣做的，請開始訓練自己喝這些飲料時少加糖。循序漸進，從少加一匙或一包糖開始。隨著時間的推移，你甚至會更喜歡不加糖的咖啡或茶。這不僅能減少你飲食中的糖分，還能證明減少糖分的攝取并沒有想象的那么難。

避免人造甜味劑

用人造甜味劑代替真正的精制糖，不會幫助你戒掉糖癮。這是因為人造甜味劑對人體有同樣的化學作用，它們仍然會刺激你對甜食和飲料的渴望，而且人造甜味劑還與許多令人不快的癥狀有關，如抑郁、偏頭痛、焦慮、消化問題等。

吃含糖量少的零食

看看你正在吃的零食，它們的含糖量有多高？即使是全麥餅干或酸奶，它們的含糖量也超出想象。例如低脂酸奶只是用糖代替脂肪。不要再被“減肥零食”愚弄了，尋找含糖量較低的替代品，比如堅果、奶酪和水果，美味的選擇有很多。

保持飲食多樣化

不均衡的飲食會增加人們對糖的渴望，特別是當你的飲食中缺乏健康的脂類或蛋白質來增強飽腹感時。精制的淀粉類食物，比如意大利面、白面包或白米飯，吃完后會讓你立刻有飽腹感，但它們消化得很快，會使你的血糖水平飆升。然而不久后，你的血糖水平又會急劇下降，導致你想要更多的糖，因此，在每餐中貫徹均衡飲食的原則有助于減少對糖的渴望。

攝入更多膳食纖維

纖維有助于抵抗對糖的渴望。纖維的作用是減緩糖被消化和吸收的速率，這樣就避免了糖分的激增，同時也降低了對糖的欲望。就像蛋白質和健康脂肪一樣，纖維也能幫助你擁有長時間的飽腹感。攝入足夠的鉻、鎂和鋅適量補充這些礦物質可以幫助身體更快地代謝糖，更有效地燃燒它。這些食物包括綠葉蔬菜、堅果、全谷物、豆類。

避免饑餓

“餓怒癥”這個詞描述了同時感到饑餓和憤怒的感覺，這種感覺是由低血糖引起的，低血糖會讓你覺得很餓，同時也會讓你感到憤怒。當你試圖忽視饑餓，長時間不吃東西時，你的身體開始渴求能量。某個時刻你會屈服于你的饑餓感，并盡可能快地進食，通常會選擇含糖量高的零食。

喝足夠的水

如果你沒有喝夠水，你的身體會誤以為你餓了。迫使你吃得比實際需要的多，這會導致不健康的體重增長。喝水其實是對抗超重的好方法，因為喝水能讓你有飽腹感。最好隨身帶一瓶水，尤其是當你在兩餐之間感到饑腸轆轆的時候。

做讓自己開心的事

找一些喜歡的事情，每天為它們騰出些時間，因為一個人在做自己真正喜歡的事情時，體內的血清素、多巴胺和內啡肽水平會提高，這會大大減少對糖的渴望。對糖的渴望不僅是生理所需，也可能有心理上的原因。當你感到壓力或沮喪時，很容易就會去吃含糖食物，因為糖會刺激大腦讓我們感覺更好。它真的可以作為“安慰食物”。然而過量的糖分實際上會增加患抑郁癥的風險，這就形成一個難以打破的循環。建議在心情不好時，可以做做舒緩情緒的瑜伽，將自己想吃甜食的注意力分散，用別的方式放松自己。

避開誘惑

如果你每次經過面包店都要進去瞅瞅，對超市琳瑯滿目的零食愛不釋手，建議你可以選擇特意避開這些區域，寧愿繞遠路、不帶錢也不要走近，為自己創造“不買甜食”的條件。

做好戒糖癮的心理準備

戒斷后的前幾個星期，可能你會出現頭暈、反胃、易怒等，因為你身體適應了糖分，突然沒有糖會不適應，這是正常的。在此期間可以多喝水，規律吃三餐，多休息，多做自己喜歡的事情，保持心情愉悅。

糖上癮不是幾天就形成的，同理，想要戒斷，亦需要一段時間。就當給自己一個重新認識自我的機會，當你的心態調整好，清楚認識到什么東西重要和不重要時，相信你，一定可以勇敢地對糖癮說“不”！

文/謝琪