叮！請接收您的冬日暖身攻略——

立冬作為冬日的第一個節氣，標志著寒冷的冬季正式拉開序幕，草木凋零、蟄蟲伏藏，萬物活動趨向休止，自這天起，人們開始以不同的方式進補來抵御嚴寒的侵襲，也為來春生機勃發做準備。《素問》有言：冬不藏精，春必病溫。立冬之后，正是身體的黃金調養期，根據自然規律和自身體質，合理安排飲食和生活，才能為冬季健康打下堅實的基礎。快來接收讓您暖身、潤燥、還不發胖的營養攻略！

飲食篇

1.暖身“充電寶”：保證高熱量食物攝入

每頓飯都要保證足夠的主食攝入，為身體充足能量抵御嚴寒，其中以粗、雜糧代替部分精白米面，延緩血糖升高的同時亦能充足續航。根莖類食物如紅薯、山藥、芋頭、蓮藕可是大地賜予的“暖寶寶”，既飽腹又暖和，還能補充膳食纖維和維生素，暖身通便兩不誤。

2.抗寒“發動機”：攝入足夠優質蛋白質

想象一下，冬日里喝一杯暖暖的牛奶，或者吃點兒熱騰騰的羊肉，是不是整個身體暖洋洋的。冬季重在“溫補”而非“猛補”，瘦肉、雞蛋、牛奶等是補充蛋白質的好途徑，可以適當吃一些溫性肉類，比如羊肉、牛肉等。另外魚肉、雞胸肉、蝦仁等，高蛋白又低脂，清蒸、白灼更是加分吃法！比如來個三色蛋白羹——雞蛋+蝦仁+雞丁，一碗搞定優質蛋白質。此外還推薦適當食用一些豆制品，既可以補充蛋白質，又能提高身體的抗寒能力，如鯽魚豆腐湯，既富含優質蛋白，還易消化吸收。切記！平時就體質偏熱易上火的人群，切勿頓頓大魚大肉。

3.保暖“小棉襖”：脂肪會吃更健康

肉類怎么吃可是有小心思，要是經常煎烤油炸，可能會攝入過多油脂。不如做個清燉羊肉蘿卜湯，記得把上面的浮油撇掉，熱量減半，溫暖不減；或者來個香菇雞絲粥，暖胃又低卡。注意！少吃肥肉、動物皮，健康避坑要積極！別看堅果個頭小，卻是冬天的暖身寶藏，每天一小把，輕松獲取優質脂肪，把堅果碎灑進熱粥或酸奶，香氣翻倍！

4.冬日“守護神”：別忘了補充維生素、礦物質

冬天是蔬菜水果的淡季，可選擇在冬季上市的大白菜、圓白菜、白蘿卜、胡蘿卜、黃豆芽等維生素含量豐富的種類搭配著吃。橙子、冬棗等在冬季易購得的水果，富含較多的維生素C，而且含有較多的水分，正適合冬日干燥的天氣。另外，畏寒可能與某些礦物質如鈣、鐵攝入較少有關，如鈣離子可能會影響心肌及肌肉的伸縮性和興奮性，而鐵作為制造血紅蛋白的重要原料，血紅蛋白承擔氧運輸和代謝的任務，缺乏可能造成人體產生熱量供不應求，便會畏寒怕冷。因此，可以補充富含鈣的食物如牛奶、豆腐，富含鐵的食物如動物肝臟等來提高機體的御寒能力。

5.滋陰“小衛士”：冬季水分滋養

冬季排汗排尿減少，但氣候干燥，維持大腦與其他身體各器官的細胞正常新陳代謝依然需要大量水分滋養，因此每日補水不可缺少。常喝溫開水，不僅能保證機體需要，還可起到利尿排毒之功效。此外，還可以通過吃一些食物來達到滋陰潤肺的效果，比如梨、銀耳、蜂蜜等，幫助緩解冬季干燥的癥狀。

生活篇

1.注意保暖

立冬后，氣溫下降明顯，注意及時增添衣物，尤其要注意頭部、背部、腳部及關節的保暖，以免受寒。睡前熱水泡腳，驅寒活血，改善睡眠。

2.適當運動

不要因為貪戀溫暖的被窩就放棄了運動。適當的運動可以促進血液循環，增強身體的抗寒能力。低溫容易致使肌肉收縮、關節僵硬，因此冬季運動的核心并不是追求強度，可以選擇一些輕松平緩的運動，如散步、慢跑、太極拳等，且運動前要充分熱身。另外冬季維生素D容易缺乏，出門運動正好多曬太陽。

3.保證充足的睡眠

保證充足的睡眠，有利于陽氣的潛藏和陰精的積蓄。

4.保持心情愉悅

天寒地凍，更容易滋生抑郁、沮喪等情緒。建議多參加一些戶外活動，如和三兩好友結伴出游，保持愉悅心情。

立冬后的營養調理并非簡單“進補”，而是要遵循“溫和滋養、均衡適配”的原則，尤其需要注意的是，不同人群需差異化調整：老年人可適當增加鈣和維生素 D 的攝入以預防骨密度下降，年輕人需控制辛辣溫熱食物的比例以防上火，而有基礎疾病（如糖尿病、高血脂）的朋友，進補前最好結合自身指標咨詢營養科醫生，制定個性化飲食方案。愿大家在這個冬天，既能感受飲食的溫暖，也能擁有健康的狀態，為來年的活力儲備滿滿能量！

參考文獻：

中國營養學會.中國居民膳食指南（2022）[M]. 北京:人民衛生出版社,2022.

臨床營養科